Mange af os kommer til at stifte bekendtskab med ømme led og gigtsygdomme på grund af alder, overvægt eller overbelastning. Heldigvis kan vi gøre meget forebyggende med kost og livsstil.
Af Trine Vesteraa, ernæringsterapeut og madskribent
For at opbygge sunde knogler, led og brusk har kroppen brug for tilpas med motion og bevægelse samt at få tilført de rette byggesten i form af en sund kost, der er rig på fibre, antioxidanter, vitaminer og mineraler.
Fibre og antioxidanter
Grøntsager, frugter og bær indeholder mange fibre, der er gode for vores fordøjelse, men de indeholder også masser af antioxidanter, vitaminer og mineraler. Antioxidanterne beskytter os mod frie radikaler, der kan lave inflammation i kroppen – også i leddene.
Kostens vitaminer og mineraler giver os byggestenene til sunde knogler, led og brusk. Led, knogler og brusk har blandt andet brug for B-vitaminer, A-, D-, C- og K-vitamin, kisel, magnesium, calcium, bor, zink og kobber, hvoraf grøntsager, bær og frugt kan bidrage med langt de fleste af dem.
Vi skal også bruge protein til at opbygge et sundt bevægeapparat, og her kan vi med fordel vælge bælgfrugter, nødder, kerner, frø og fuldkornprodukter – eventuelt suppleret med fisk, æg og fjerkræ. Vegetabilske proteiner har bedre mineralbalance end animalsk protein, hvilket vil give mindre syre i kroppen.
En sund fordøjelse
En sund mikrobiota medvirker til at holde hele kroppen i balance, og en sund mikrobiota får vi ved at spise fibre fra fuldkornsprodukter, grøntsager, frugt og bær. Når vi fordøjer fibre, dannes der kortkædede fedtsyrer, som er næring til cellerne i tarmen, og som også har indflydelse på at regulere immunforsvaret.
Et velreguleret immunforsvar er centralt for, at kroppen kan kontrollere inflammationsprocesser i kroppen. Fermenterede fødevarer i form af mælkesyregærede grøntsager og safter samt fermenterede sojaprodukter som miso og sojasauce kan bidrage med gode mælkesyrebakterier, der ligesom fibre har betydning for sund fordøjelse.
De rette fedtstoffer
Det kan være vanskeligt at overskue, hvilke typer af fedt vi skal spise, men som en tommelfingerregel skal vi have cirka lige meget af hver type af henholdsvis mættet, enkeltumættet og flerumættet fedt.
Mættet fedt får vi fra animalske produkter som kød og mælkeprodukter, men også fra kokosolie. Enkeltumættet fedt får vi blandt andet fra oliven og olivenolie og det flerumættede fedt får vi fra fisk, nødder, frø, kerner, tang, alger, kød og mælkeprodukter.
Det flerumættede fedt kan opdeles i omega 3 og omega 6, og da mange færdige produkter og også animalske produkter indeholder omega 6, er det let at komme til at spise for meget omega 6 – og ofte af dårlig kvalitet.
Det første vi kan gøre for at få sundere led og brusk er at skære ned på indtaget af omega 6 af dårlig kvalitet fra færdigretter, fast food, chips, kager og kiks.
Det vil i sig selv give en bedre balance mellem fedtstofferne, og dernæst kan vi tilføre mere omega 3 i kosten via knuste hørfrø, olier lavet på alger, fisk og fiskeolie samt grønne bladgrøntsager, chiafrø og valnødder. Balance i fedtstofferne vil bidrage til, at der dannes stoffer i kroppen, der mindsker inflammation.
Kollagen
Ud over vitaminer og mineraler er kollagen en central komponent for knogler, led og brusk. Der skal bruges C-vitamin for, at kroppen kan danne kollagen, hvorfor det er vigtigt at spise masser af grønt, bær og frugt. Kollagen kan vi dog også tilføre direkte via kosten. Langtidskogt suppe på ben er righoldig på både mineraler og kollagen og er derfor god næring til et sundt og stærkt bevægeapparat.
For at komme godt i gang med maden kan du finde inspiration i de følgende opskrifter:
Havregrød med gurkemeje og ingefær
Bag spidskål med tahin-miso-dressing
Kilde:
Eva Lydeking-Olsen: Stærke knogler hele livet
